Si tu eres vegano y deseas ganar masa muscular debes saber qué este proceso no será tarea fácil, aunque tampoco es imposible de lograr, por eso, a continuación dejamos algunos consejos que pueden ayudarte a hipertrofiar llevando sólo una dieta de origen vegetal.
Proteínas vegetales
Las proteínas son el nutriente indispensable para que nuestros músculos se reparen y crezcan, aunque no son el único, deben estar presentes y su calidad debe ser adecuada.
Dado que en los alimentos de origen animal tenemos siempre proteínas de buena calidad o completas en la cual no faltan aminoácidos esenciales, siempre se aconseja la ingesta de proteína de suero de leche o de huevos, alimentos que no tienen cabida en una dieta vegana.
Sin embargo, la alternativa es usar proteínas vegetales de diferentes tipos y combinarlas entre sí para lograr una proteína completa, en la cual no faltan aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir y necesita para crear nuevas fibras musculares.
Así, debemos saber que los alimentos de origen vegetal pueden tener altos niveles de algunos aminoácidos esenciales y bajos niveles de otros, por ejemplo, los cereales tienen bajos niveles de lisina e isoleucina, dos aminoácidos que están presentes en las legumbres, por ello, combinando estos dos ingredientes logramos complementar proteínas para lograr un aporte proteico de mayor calidad.
Por otro lado, los frutos secos y semillas también pueden ofrecer proteínas vegetales, pero todos ellos poseen bajos niveles de aminoácidos que también faltan en legumbres o cereales, por ello, aun combinándolos con cereales o con legumbres no logran una proteína de calidad y entonces, siempre es necesario legumbres y cereales en una misma comida si buscamos proteínas completas.
No obstante, todos los alimentos de origen vegetal sirven para sumar proteínas y lograr un aporte adecuado de este nutriente, cuya cuota para hipertrofiar es de entre 1,3 y 1,8 gramos por kilo de peso por día. ** De hecho, hay muchos alimentos de origen vegetal con alta proporción de proteínas, tales como la **harina de soja, el cacahuete, espirulina desecada, tempeh, entre otros.
Nutrientes críticos
Además de las proteínas, los músculos necesitan otros nutrientes tales como hidratos,grasas de calidad y vitaminas y minerales que aunque pensamos que no faltan en una dieta vegana, algunos de ellos se encuentran en riesgo de déficit si no sabemos dónde encontrarlos.
Por ejemplo, el calcio y la vitamina D son importantes para la contracción muscular y para prevenir la debilidad, los calambres y la fatiga, como te contamos anteriormente, pero ambos están más presentes en los alimentos de origen animal.
Por ello, debemos cuidar su presencia en la dieta vegana y saber que para que no falte vitamina D sólo es suficiente con exponernos al sol unos 15 minutos cada día, mientras que para garantizar la ingesta de calcio podemos acudir a orejones, uvas pasas, frutos secos, semillas de amapola y algunas legumbres que también son fuente de este mineral.
Por otro lado, el hierro es un mineral que no debe faltar en nuestro organismo si queremos tener energía y rendir al máximo en cada entrenamiento para hipertrofiar, y éste, lo podemos obtener en las carnes en gran medida, pero también, en alimentos de origen vegetal tales como, orejones de melocotón, quinoa, harina de soja o lentejas, y podemos favorecer su aprovechamiento en el organismo acompañando su ingesta con un zumo de naranja o cítricos ricos en vitamina C.
Suplementos para veganos
Entre los suplementos más empleados para hipertrofiar se encuentra la caseína y la proteína de suero de leche, ésta última ha demostrado sus efectos positivos en diversosestudios pero, es de origen animal, por ello, para los veganos no es una alternativa.
En reemplazo de ello, podemos emplear aislados de proteínas vegetales tales como de soja, que ha comprobado ser igual de beneficiosa al momento de ganar masa muscular que la proteína de suero de leche.
También podemos acudir a suplementos un poco menos frecuentes pero igualmente de origen vegetal, a base de arroz, quinoa, guisantes u otras.
No debemos olvidar que ganar masa muscular no es tarea fácil ni aun en los omnívoros, por ello, con una dieta vegana debemos tener especialmente paciencia y cuidado al escoger los ingredientes para que no falten proteínas de calidad, no sobren ni falten calorías y tampoco se encuentren en déficit vitaminas y minerales que ayudan a ganar músculo y cuidar la salud.
Bibliografía consultada | International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, Jun2006, Vol. 16 Issue 3, p233-244. 12p.
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