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martes, 30 de agosto de 2016

Suplementos de proteínas, ¿cuándo son necesarios?

Es muy frecuente observar que la mayoría de las personas que asisten a un gimnasio o que entrenan duro para adelgazar o ganar masa muscular acuden a suplementos de proteínas, sin embargo, éstos no siempre son de utilidad, sino que sólo en determinadas ocasiones son necesarios.

Los suplementos de proteínas
Entre los suplementos de proteínas que encontramos en el mercado, el más famoso y empleado es el de proteína de suero de leche o whey protein, proteína de buena calidad que ha demostrado ser de utilidad para incentivar la hipertrofia dada su fácil digestión además de su completa composición.

Asimismo, muchos acuden a caseína, una proteína también derivada de la leche por lo que resulta de buena calidad pero su digestibilidad es inferior por lo que su estímulo para hipertrofiar resulta inferior a corto plazo.
También contamos con aminoácidos en el mercado que podemos consumir para que nuestro cuerpo cuente con los sustratos necesarios para la síntesis de proteína, y entre ellos, los aminoácidos ramificados son los más empleados.
Para los veganos, una alternativa de similar calidad a las proteínas lácteas es la proteína de soja, que si bien posee una digestibilidad inferior, ha probado ser de ayuda para favorecer la fuerza y ganancia muscular de manera semejante a la proteína de suero de leche cuando se realiza entrenamiento de resistencia.
Otras opciones menos conocidas son las proteínas hidrolizadas de guisantes o arroz, aptas para veganos y celíacos.

¿Cuántas proteínas se necesitan a diario?

Para un individuo sano, adulto, que realiza actividad física moderada, se aconseja la ingesta de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso por día, pero dicha cantidad puede variar en función del entrenamiento, la condición biológica y el objetivo de cada uno.
Dado que muchos consumen proteínas para ganar masa muscular, un estudio concluye que dicha cuota es insuficiente para quienes entrenan intensamente y que más de 2,4 gramos de proteínas por kilo de peso por día generan sobrecarga al organismo, mientras que una ingesta adecuada que estimula la síntesis de fibras musculares es de alrededor de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso cada día.
Otra investigación arrojó similares conclusiones al comprobar que ## entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias, maximizan la síntesis de proteínas musculares y favorecen la hipertrofia.
Asimismo, se ha probado que consumir más de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día no produce mayores beneficios que consumir la mitad de dicha cuota a diario, por lo tanto, lo recomendable es no superar la cantidad antes indicada pero sí consumir más de 1 gramo por kilo de peso por día de proteínas si buscamos ganar músculo.

Suplementos, ¿cuándo son necesarios?

Hablando concretamente de los suplementos de proteínas y sabiendo que este nutriente tiene una función estructural que favorece la creación y reparación de tejidos en el organismo, muchos concluyen que su utilización es clave cuando realizamos un entrenamiento intenso, sea cual sea nuestra dieta, nuestra condición biológica u objetivo.
Sin embargo, para reponer energías tras entrenar, adelgazar o simplemente estar en forma, los suplementos de proteínas no son necesarios, exceptuando casos de dietas con escaso aporte proteico que no alcanzan a cubrir las necesidades diarias.
Si nuestra dieta provee proteínas de calidad en cantidades apropiadas de cerca de 1 gramo por kilo de peso por día (cuota que se alcanza fácilmente), y no buscamos hipertrofiar sino simplemente mantenernos en forma, los suplementos de proteínas no son realmente necesarios.
Por el contrario, si estamos entrenando duramente para ganar masa muscular, los suplementos de proteínas pueden ser de mucha ayuda para lograr nuestro objetivo, pues si bien podemos cubrir una mayor cuota proteica con una dieta planificada, ya hemos dicho que determinados suplementos de proteínas son un verdadero estímulo para la hipertrofia y facilitan la tarea de ingerir proteínas al culminar el entrenamiento.
Para ganar resistencia, perder peso, incrementar nuestra capacidad aeróbica o simplemente mantenernos en forma, los suplementos proteicos no son necesarios si llevamos una dieta equilibrada y su consumo, puede producir un exceso de proteínas que sobrecargue al organismo y afecte su correcto funcionamiento.
Por eso, ten en cuenta que los suplementos de proteínas pueden ser muy útiles, siempre y cuando se utilicen cuando verdaderamente sean necesarios y en condiciones adecuadas.
Bibliografía consultada | Journal of the American College of Nutrition, Volume 28, 2009, Issue 4; International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism . Jun2006, Vol. 16 Issue 3, p233-244. 12p; J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95; Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54; y International SportMed Journal. Vol-13-No2-2012. 

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